Tengo que confesarte que soy un noctámbulo empedernido.
La cosa me viene de antiguo. Ya en el bachillerato asistía a clases por la tarde y empecé a estudiar de noche. En la universidad hice algo parecido. Me matriculé por la tarde y seguí aprovechando esas horas silenciosas en las que parece que el mundo, por fin, se calla un poco.
La noche me gustaba. Y me sigue gustando.
El problema es que, para quienes tenemos trastorno bipolar, la noche no es un territorio neutral. Puede ser refugio, sí. Pero también puede convertirse en una trampa si acaba desordenando el sueño, los horarios y el reloj biológico.
La luz no es un detalle
Durante mucho tiempo pensé en el sueño como una consecuencia del estado de ánimo. Si estoy bien, duermo bien. Si estoy mal, duermo mal.
Pero en el trastorno bipolar la relación es más complicada. El sueño no solo refleja cómo estamos: también puede influir en cómo vamos a estar.
Dormir poco, dormir a horas cambiantes, acostarse cada día más tarde o pasar muchas noches encadenadas delante de una pantalla puede desestabilizar a cualquiera. Pero en una persona con trastorno bipolar ese desorden puede tener más consecuencias.
No quiero decir que una pantalla provoque un brote por sí sola. Sería una simplificación absurda. Pero sí que la luz, el sueño y los ritmos circadianos forman parte del delicado sistema que ayuda a mantenernos estables.
Qué tiene que ver la luz azul
La llamada luz azul forma parte de la luz visible. No es algo artificial ni demoníaco. Está en la luz del sol y, de hecho, durante el día cumple una función importante: ayuda a mantenernos despiertos, activos y orientados en el ciclo día-noche.
El problema no es la luz azul en sí. El problema es recibir señales de “día” cuando nuestro cuerpo debería estar preparándose para dormir.
Por la noche, la exposición a luz intensa —especialmente si procede de pantallas, lámparas LED frías o habitaciones muy iluminadas— puede retrasar la sensación de sueño y alterar la secreción de melatonina, una hormona implicada en la regulación del sueño.
En personas sin trastorno bipolar esto puede traducirse en insomnio, cansancio o peor descanso. En personas con trastorno bipolar, la pérdida de sueño puede ser una señal especialmente delicada, sobre todo si empieza a aparecer esa sensación sospechosa de “duermo poco, pero no estoy cansado”.
Ahí conviene ponerse serio.
No todo es culpa del color azul
También hay que decir una cosa: se ha exagerado mucho con la luz azul.
No todo se arregla poniéndose unas gafas amarillas y creyendo que uno ha vencido a la civilización digital. La intensidad de la luz, el tiempo de exposición, la hora del día y el contenido que estamos consumiendo importan muchísimo.
No es lo mismo mirar el móvil diez minutos con el brillo bajo que pasar tres horas de madrugada leyendo discusiones, noticias alarmantes, mensajes pendientes o cualquier cosa que active la cabeza como si fuera mediodía.
A veces no es solo la pantalla. Es lo que estamos haciendo en la pantalla.
Por qué esto importa en el trastorno bipolar
En el trastorno bipolar, el sueño es uno de los grandes vigilantes.
Cuando una persona empieza a dormir menos y, aun así, se siente con energía, conviene prestar atención. Puede ser estrés, puede ser un cambio de rutina, puede ser una mala racha. Pero también puede ser una señal temprana de hipomanía o manía.
Por eso la luz nocturna, las pantallas y los horarios desordenados no son un asunto menor.
No se trata de vivir como un monje medieval ni de apagar todas las bombillas a las seis de la tarde. Se trata de entender que nuestro cerebro necesita señales claras: día durante el día, noche durante la noche.
Y los bipolares, por decirlo de manera poco científica pero bastante práctica, no estamos para jugar demasiado con el cuadro eléctrico.
Qué podemos hacer por la noche
Si tienes trastorno bipolar y además tendencia noctámbula, no voy a darte el sermón de “acuéstate siempre a las diez”. Bastante difícil es vivir como para añadir encima recomendaciones imposibles.
Pero sí hay medidas razonables que pueden ayudar:
- Reducir la luz general de la casa al acercarse la noche.
- Evitar luces blancas frías o muy intensas en las últimas horas del día.
- Usar lámparas cálidas y más suaves por la noche.
- Bajar mucho el brillo de las pantallas.
- Activar el modo noche, Night Shift, Night Light o funciones similares.
- Evitar el móvil en la cama, especialmente si acabas entrando en bucles de mensajes, noticias o redes.
- Intentar mantener una hora de acostarse relativamente estable.
- Dormir en una habitación lo más oscura posible.
Ninguna de estas medidas es milagrosa. Pero juntas pueden ayudar a que el cuerpo entienda que se acerca la noche.
Filtros, gafas y programas
Los filtros de luz azul pueden ser útiles, pero no conviene esperar de ellos más de lo que pueden dar.
En ordenadores, programas como f.lux permiten cambiar la temperatura de color de la pantalla según la hora del día. En Mac, iPhone, iPad, Android y Windows también existen funciones nativas parecidas, como Night Shift o Night Light.
Las gafas con filtro azul, especialmente las de tono ámbar, pueden ayudar a algunas personas a reducir la exposición a determinadas longitudes de onda por la noche. Pero la evidencia no es tan sólida como para convertirlas en una solución universal.
Mi opinión práctica: si te ayudan, úsalas. Pero no las conviertas en coartada para seguir cuatro horas más delante de la pantalla a las tres de la mañana.
El mejor filtro sigue siendo cerrar el ordenador a tiempo. Terrible noticia para los noctámbulos, lo sé.
La luz por la mañana también importa
Reducir la luz por la noche es solo la mitad del asunto.
La otra mitad es recibir luz durante el día, especialmente por la mañana. Salir a la calle, caminar, abrir persianas, exponerse a luz natural y ayudar al cuerpo a distinguir claramente el día de la noche puede ser muy beneficioso para regular el ritmo sueño-vigilia.
Esto no significa ponerse a tomar el sol como una lagartija con aspiraciones clínicas. Significa algo más sencillo: que el cuerpo necesita señales de día para funcionar como si fuera de día, y señales de noche para dormir como si fuera de noche.
¿Y la terapia de luz?
La luz también se ha estudiado como tratamiento para algunos cuadros depresivos, incluida la depresión bipolar. Pero aquí hay que ir con mucho cuidado.
La terapia de luz no debería improvisarse en casa con una lámpara potente comprada por internet y cuatro instrucciones leídas deprisa. En una persona con trastorno bipolar, una intervención mal planteada podría favorecer activación excesiva, hipomanía, manía o estados mixtos.
Si alguien con trastorno bipolar se plantea usar terapia de luz para una depresión, lo sensato es hablarlo antes con su psiquiatra. No por burocracia, sino por seguridad.
La señal de alarma: dormir poco y sentirse demasiado bien
Para mí, la señal más importante no es usar pantalla por la noche. La señal importante es esta:
dormir poco y sentirse demasiado bien.
Si duermes menos de lo habitual varios días seguidos y notas más energía, más ideas, más actividad, más irritabilidad, más impulsividad o más sensación de claridad extraordinaria, no lo dejes pasar.
Ahí no basta con activar el modo noche del móvil.
Ahí conviene avisar a alguien de confianza, revisar horarios, cortar estímulos y consultar con el psiquiatra si la cosa va a más.
Felices sueños, pero de verdad
Sigo siendo noctámbulo. No voy a fingir que he visto la luz —nunca mejor dicho— y ahora me acuesto como un ciudadano ejemplar.
Pero cada vez tengo más claro que, con trastorno bipolar, cuidar la noche es cuidar la estabilidad.
No se trata de tener miedo a la luz azul, ni de demonizar las pantallas, ni de vivir obsesionados con la melatonina. Se trata de algo más humilde y más difícil: respetar el sueño.
Porque cuando el sueño se rompe, muchas otras cosas pueden empezar a romperse detrás.
Así que, si eres noctámbulo como yo, al menos negocia con la noche. Baja las luces, reduce pantallas, cuida los horarios y no confundas estar despierto con estar mejor.
Felices sueños.
Y esta vez lo digo en serio.
2 respuestas
Leído lo anterior, no se si huir de la luz azul o poner una lámpara de luz azul en mi dormitorio. ¿
Me lo puede aclarar,por favor?
Querido Óscar:
Te voy a intentar responder de forma simple, porque el tema puede dar mucho de sí.
La luz azul es parte de la luz blanca (de la luz del sol, por ejemplo) y en principio no es ni buena ni mala. El problema, como ocurre con todo, está en el uso que se hace de ella.
Es decir, la luz azul es muy importante en la regulación del ritmo circadiano, que es el ciclo de sueño y vigilia natural del cuerpo. Por eso, una exposición razonable a ella durante el día ayuda a mantener adecuadamente este ritmo. Sin embargo, demasiada luz azul por la noche (ordenadores, tabletas, teléfonos móviles…) interfiere con este ciclo, pudiendo alterar el horario del sueño y provocar fatiga diurna.
Pero el trastorno bipolar tiene dos caras, por lo que la luz azul se puede utilizar de manera terapéutica de diferente manera en función de cada caso. Es decir, del mismo modo que es conveniente reducir la exposición a la luz azul en fases de excitación o en personas tendentes a la manía (se practican incluso curas de oscuridad total), puede ser interesante una cierta sobreexposición a este tipo de luz en personas con sintomatología depresiva.
No obstante, para llevar a cabo estas actuaciones es conveniente hacerlo bajo supervisión médica y teniendo un seguimiento adecuado y un control de los resultados.